e-papa〔えぇ～パパ〕

怪我無く自転車と向き合うための予備知識

以下、記事抜粋

＊日曜日がレースと想定しています。
＊運動能力を高めながらしかもフレッシュな体でレースに臨むためには、少なくともレースから3週間程度さかのぼってスケジュールを立てるようにしましょう。

【ベストコンディションの場合】
ハードなトレーニングを行ってもすぐに回復するという理想的なコンディションの場合は、早めに一旦リフレッシュさせておいて、2週前はハードに走り込んでもOK。レース直前の2日間は回復走程度にとどめてレースに臨みます。

〈レースの3週間前からの7日間〉⇒前もって積極的にリフレッシュ！
2週間前に最高のトレーニングをするために、この週はやや心拍強度を抑えたメニューをこなします。
コンディションが高いので、距離を乗り込むことは問題ありません。

〈レースの2週間前からの7日間〉⇒レースに向けて運動能力のレベルアップ！
週前半に高いハートレイトのトレーニングやインターバルトレーニング、高負荷トレーニングなど、ハードトレーニングをこなします。金曜日と土曜日は回復走を行い、日曜日には全力でレースのリハーサルをして、体を追い込むのが最大のポイント！

〈レースの1週間前からの7日間〉⇒刺激を入れながらリフレッシュ！
前の週の疲れを取るために、月曜日と火曜日は回復走にとどめます。疲れが残っていると感じたら水曜日もL.S.D.程度にして木曜日は心地よく追い込めるレベルでハートレイトトレーニングをします。逆に、エネルギーが有り余っているくらいまで回復している場合は、水曜日にハードなトレーニングを行い、木曜日も軽く追い込んだトレーニングをします。

金曜日は回復走。土曜日はレースを走る体に慣らす意味で、少し刺激を入れて走りますが、疲れすぎないためにも短時間の刺激にとどめて、気持ちよくクールダウン。

【コンディションアップを図っている場合】

コンディションが上昇曲線で、まだベストコンディションまで上がっていない場合は、3週間前という早めの期間にハードトレーニングをして、レースの2週前で回復させ、レース前の1週に刺激をいれて、上昇曲線を保ちながらレースを走るようにします。また、レースもトレーニングの一つとして割り切ることで、将来的に好成績を生むことにもなる場合もあります。

〈レースの3週間前からの7日間〉⇒コンディションを上げるためにハードトレーニング！
コンディションを上げることが最も重要なので、この1週間にハードトレーニングを集中させます。疲れやすいと感じた場合は、回復日を1日おきに入れてもOK。大事なのはメリハリをつけながら強度の高い運動をすることです。

〈レースの2週間前からの7日間〉⇒“超回復”＆“完全回復”！
この1週間は回復にあてます。週の前半は“超回復”で能力を高めるための期間、週の後半は最終週のトレーニングを充実させ、レースを全力で走るための“溜め”の期間です。
余裕があれば、木曜日に少し刺激を入れましょう。日曜日はレースのリハーサルになるようなトレーニングで体を追い込みます。

〈レースの1週間前からの7日間〉⇒レースに向けて運動能力のレベルアップ＆リフレッシュ！
月曜日は回復走、火曜日と水曜日はハードトレーニング、木曜日は回復走、金曜日に疲れがなければミィディアムハートレイトトレーニング、土曜日は回復走程度にとどめてレースに臨みます。



【レースに向けての注意】
＊回復日は運動量が減るので、できるだけダイエットに気を配りましょう。
＊レース前日に移動する場合は、移動で凝った筋肉をほぐすためにも、なるべく午前中に移動して、午後に走るようにしましょう。
＊マッサージに関する注意！体をほぐすことが目的で強いマッサージを受ける場合はレースの3日前に済ませるのがベター。セルフマッサージをする場合も、レース前日に張り切って強いマッサージするのはNG。筋肉が緩みすぎてパワーが出なくなるので注意してください。