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怪我無く自転車と向き合うための予備知識

以下、記事抜粋

カーボローディングは、走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法で、レース中のガス欠防止に有効とされています。
その方法には、「古典的」な方法とそれをもとにアレンジされた「改良型」の方法の２種類あります。

　古典的な方法はレース１週間前から始め、週の前半は低糖質食、後半からレース当日までを高糖質食とし、リバウンドを利用して通常の２倍ものグリコーゲンを体内に蓄積させるというものです。
しかし、食事が極端過ぎて体調を崩しやすく、さらに、低糖質食の期間中２回行うオールアウト（疲労困憊運動）によって疲労が残りやすいため、この方法はあまり現実的ではありません。

　一方、改良型の方法とは、オールアウトや低糖質食の期間がなく、ただ、「レース３日前から高糖質食をとる」という方法です。
この方法ならリスクが少ない上、古典的な方法と同程度のグリコーゲンを体内に貯めることができるため、現在多くのランナーに採用されています。実際、４時間以上かかるランナーは、燃費があまりよくない上、長丁場になるため、カーボローディングはとても有効といえるでしょう。
レース３日前から（日曜日がレースなら木曜日から）ごはんやパン、めん類ばかりの食事にします。
もちろん、肉や魚、野菜のおかずは不要。わかりやすいイメージでは、ファミリーレストランにある「かやくごはん＋うどんセット」。
こんな食事がカーボローディングの典型的メニューといってよいでしょう。
そのほか、おにぎり、スバゲティ、菓子パン、雑煮、安倍川餅、磯辺餅など好みのものを組み合わせましょう。

　レース前日からは、生もの、消化の悪いもの、食べ慣れないものなどは控えてください。
カーボローディングの仕上げはレース当日の朝食。
餅入りのうどんやおにぎりなど、穀類主体で消化の良いものを食べるようにし、クエン酸を含んだ果物か果汁１００％のオレンジジュースをプラスします。
こうすることでクエン酸がグリコーゲン蓄積に効率よく働くからです。


【備忘録】

ご飯にオレンジジュースの組み合わせ…ふつうｗ